چگونه بدنی همانند مدل های فیتنس بسازیم

آیا شما نیز خواهان بدنی همانند مدل‌های فیتنسی که روی عکس مجلات قرار گرفته اند هستید؟داشتن سر شانه هایی گرد،دستانی عضلانی،عضلات چهار قلو تفکیک شده و...؟چه شما خواهان عضلانی شدن و چه کاهش وزن هستید،عضله‌ سازی کلید موفقیت شما در تغییر دادن بدنتان می‌باشد

خوشبختانه امروزه دیگر اکثر خانم‌ها می‌دانند که استفاده از وزنه آنها را بسیار حجیم و شبیه هیکل مردان نمیکند.تمرینات با وزنه سبب میشود بدن شما از حالت نرم و شل به حالت سفت و عضلانی تغییر حالت دهد.هر خانومی مطمئنا خواهان این موضوع می‌باشد.

با این مقدمه که گفتیم بدن سازی همیشه کار اسانی‌ نیست به خصوص برای بانوان.شما در این مسیر باید متعهد و ثابت قدم بمانید تا به بدنی عضلانی،سفت و زیبا برسید.برای کسانی‌ که به طور جدی خواهان به دست آوردن عضله‌ میباشند در اینجا به بررسی نکاتی‌ می‌پردازم که طی‌ ۱۰ سال تمرین مداوم توانستم با آنها بدنی عضلانی بسازم:

در تمرینات هوازی زیاده روی نکنید

زنان اکثرا در برنامه خود روی تمرینات هوازی تمرکز میکنند و معمولا تمرینات با وزنه نادیده گرفته میشود در صورتی‌ که باید عکس این عمل صورت گیرد.اگر شما دارای چربی‌ اضافه نیستید حتی میتوانید تمرینات هوازی را به طور کامل حذف کنید یا ۱-۲ جلسه در هفته تمرینات هوازی کوتاه مدت شدید (HIIT) را انجام دهید.

بیشتر بخورید!

یکی‌ دیگر از اشتباهاتی که زنان در فرایند عضله سازی مرتکب میشوند این است که به اندازه کافی‌ کالری دریافت نمیکنند.خوردن سالاد در طول روز باعث رسیدن شما به هدفتان نخواهد شد.برای عضله‌ سازی شما نیاز دارید که کمی‌ بیشتر از مقدار کالری که میسوزانید مصرف کنید.به علاوه مصرف گوشت بدون چربی‌،بوقلمون،مرغ و تخم مرغ و ۲ نوشیدنی‌ حاوی پروتئین در طول روز به شما کمک می‌کند که به میزان کافی‌ کالری و پروتئین به بدن خود برسانید.

سنگین تر تمرین کنید

خانم ها،از اینکه از محدوده تکرار‌های بین ۱۲-۱۵ خارج شوید هراسی نداشته باشید.من زمانی‌ به نتایج قابل قبولی رسیدم که وزنه‌های خود را سنگین تر و در محدوده ۵-۶ تکرار حفظ کردم.به علاوه بلند کردن وزنه‌های سنگینتر و قوی شدن باعث ایجاد حس خوبی‌ در خانم‌ها خواهد شد.روی قوی شدن از پایه تمرکز کنید،حرکات چند مفصلی و ترکیبی‌ را انجام دهید و مقداری وزنه به تمرینتان اضافه نمایید.از بلند کردن وزنه‌های سنگین نترسید.حتی خود شما هم وقتی‌ ببینید که چقدر توانمند هستید شگفت زده خواهید شد.

تمرینات خود را یادداشت کنید

این یک مساله مهم است که اغلب نادیده گرفته میشود.به جای اینکه وارد باشگاه شوید و به طور تصادفی و بر اساس میل خود چند تمرین را انجام دهید سعی‌ کنید با برنامه وارد باشگاه شوید.هرحرکت تمرینی، زمان استراحت بین ستها،تعداد تکرارها و میزان وزنه ای‌ که با آن تمرین می‌کنید را تحت نظر بگیرید تا به این طریق بتوانید هفته به هفته بر میزان پیشرفت خود نظارت دقیق داشته باشید.خود من سعی‌ می‌کنم برنامه تمرینی خود را هر ۴-۶ هفته مورد بررسی قرار دهم و از پیشرفت مستمر خود اطمینان حاصل نمایم.

با شدت تمرین کنید

خیلی از بانوان مفهوم تمرین با شدت را نمی‌دانند بنابراین آنها هیچوقت به نتیجه ای‌ که واقعاً میتوانند به آن دست یابند نمی‌رسند.وقتی‌ که شما در حال انجام یک تمرین می‌باشید، باید به طور کامل تمرکز خود را روی آن حرکت بگذارید نه اینکه فقط به انجام آن حرکت بپردازید.روی عضله‌ ای‌ که دارید تمرینش می‌دهید به طور کامل تمرکز کنید.ذهن خود را معطوف آن کنید.حرکت و انقباض آن ماهیچه را احساس کنید.روی هر تکرار خود تمرکز و بیشترین کار ممکن را از آن عضله‌ بکشید.

از روند پیشرفت خود عکس بگیرید

گاهی اوقات وقتی‌ که هر روز خود را می‌بینید فهمیدن میزان پیشرف کمی‌ سخت میشود.هر چند ماهی‌ از خود عکسی‌ تهیه کنید و با عکس‌های قبلی‌ خود مقایسه کنید و میزان پیشرفت خود را بسنجید.اندازه گیری و وزن کردن نیز روشی‌ برای اندازه گیری این تغیرات می‌باشد اما عکسها همیشه حقیقت را می‌گویند!

طرز فکر صحیح داشته باشید

تغییرات یک شبه حاصل نمیشوند،و زمان هایی هم هست که شما حس می‌کنید که هیچ گونه پیشرفتی نداشتید.سعی‌ کنید که دلسرد نشوید.گاهی اوقات چند سال طول میکشد که شما در فیزیک بدنی خود تغیرات ایجاد کنید پس هیچگاه تسلیم نشوید!اگر شما کارهای درست را پیوسته انجام دهید مطمئنا نتیجه خواهید گرفت.صبور باشید،به برنامه خود اعتماد کنید و سعی‌ کنید از مسیری که در آن هستید لذت ببرید.

منبع: بانوکده