معرفی یک رژیم غذایی برای افراد چاق

برنامه رژيمي (كليات):

• هر روز مجموعا يك ليوان شير يا ماست ، حتما ميل كنيد. 

• سه نوبت د رهفته و هر نوبت يك قاشق بزرگ روغن زيتون روي سالاد اضافه كنيد. 

• سهميه روزانه مصرف قند 5 حبه  باشد. 

• يك حبه قند= 6عدد توت = 6عدد مويز= 2  عدد پولكي = 12 عدد كشمش 

• 2 حبه قند=1 عدد خرما

• 3 حبه قند=1 شكلات كوچك

صبحانه:

يك كف دست نان + يك قاشق مرباخوري عسل يا مربا+ 30 گرم پنير + يك استكان چاي شيرين 
• يك كف دست نان= 30 گرم نان = 20 گرم نان خشك = 5 عدد بيسكوئيت متوسط =
2 عدد بيسكوئيت مادر = 2 عدد شيريني زبان كوچك= 3 عدد بيسكوئيت ساقه طلايي 
   ساعت 10 صبح: چاي + يك عدد ميوه 
   قبل از نهار: دو ليوان آب + يك عدد سيب با پوست 

نهار:

شنبه: يك كف دست نان + سالاد + يك عدد دلمه يا يك عدد كوفته 
يكشنبه: يك كفگير برنج+ سالاد+ يك قطعه متوسط مرغ يا ماهي 
دوشنبه: يك كف دست نان+ سالاد+ يك عدد كتلت يا معادل آن كوكو 
سه شنبه: يك كفگير برنج + سالاد+ گوشت خورشت متوسط يا يك سيخ  كباب برگ
چهارشنبه: يك كف دست نان + سالاد+ سه چهارم سيخ كباب  برگ يا 2 عدد تخم مرغ
پنج شنبه: يك كفگير برنج + سالاد+ يك قطعه متوسط مرغ يا يك و نيم كفگير عدس پلو
جمعه: يك كف دست نان + سالاد+ يك قطعه كوچك مرغ يا ماهي 
عصرانه:  چاي + يك عدد ميوه 

شام :

شنبه: يك كف دست نان+ يك قاشق غذاخوري سالاد الويه 
يكشنبه: يك كف دست نان+ 30 گرم پنير+ 3 عدد گردو
دوشنبه: يك كف دست نان+ سالاد+ يك قطعه كوچك ماهي يا مرغ 
 سه شنبه: نصف پيتزا يا (3 سيخ جگر + يك نان ساندويچي) + سالاد 
چهارشنبه: دوسوم ليوان عدس پخته يا يك ليوان شير+ 2 عدد نان سوخاري 
پنجشنبه: دوسوم ليوان لوبيا چيتي پخته يا سوپ جو+ سالاد 
جمعه: 3 عدد سيب زميني متوسط + سالاد يا دو عدد لبو متوسط +  سالاد .

جايگزيني براي شام: مي توان بجاي همه شامها، يك ليوان شير+ دو عدد نان سوخاري يا نان و پنير و هندوانه يا نان و پنير و انگور يا نان و ماست و خيار يا بوراني اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.

• 1گر سابقه ناراحتي معده نداريد، حتما 2 قاشق غذاخوري آب ليمو به آب ناشتا اضافه كنيد. 
• روي سالاد ميتوانيد آب ليمو، سركه استفاده كنيد و از مايونز خودداري كنيد.
• مي توانيد به جاي يك عدد كوفته، دلمه، كوكو يك قطعه گوشت كوچك بخوريد.

غذاهاي آزاد

آبليمو ترش، گوجه فرنگي، چاي، قهوه، انواع سبزيجات، انواع ادويه و قند ساخارين و اسپارتام و نوشابه رژيمي و سالاد 

غذاهاي ممنوع 

شكر، مربا، عسل، شكلات، شربت، ميوه كنسرو شده، كمپوت، شيريني ها، ليمونادها، نوشابه، بيسكوئيت ها ، آبميوه هاي شكر دار، كيكها، كلوچه و..

نكات مهم:
1- آهسته بخوريد 2- لقمه هاي كوچكتر برداريد 3- از قاشق كوچكتر براي مصرف برنج استفاده كنيد. 4- بعد از تمام شدن سهميه غذا از سر سفره غذا برخيزيد.5- نوشيدن آب اجباري است.  
يك عدد: سيب متوسط، يك پرتقال متوسط، انار، گريپ فروت، ليمو شيرين، هلو

يك واحد ميوه:

يك عدد: سيب متوسط، يك پرتقال متوسط، انار، گريپ فروت، ليمو شيرين، هلو دو عدد: نارنگي متوسط، كيوي، خرمالو 
سه عدد: انجير، سيب گلاب چهار عدد: زردآلو، خرما، ازگيل 
نصف: (موز، انار بزرگ، پرتقال تامسون )  يك ليوان: گوجه سبز، توت فرنگي، گيلاس، چغاله بادام، آلبالو 
يك ونيم ليوان: طالبي، هندوانه، خربزه 

گوشتها: 

گوشت گوسفند:قطعه كوچك: گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ كوچك. قطعه متوسط: گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ بزرگ. قطعه بزرگ: دو قطعه گوشت خالص بدون چربي به اندازه يك تخم مرغ كوچك 
گوشت مرغ: قطعه كوچك: ران يا سينه مرغ يك كيلويي  
قطعه متوسط: ران يا سينه مرغ  1/5  كيلويي
 قطعه بزرگ: ران يا سينه مرغ  2  كيلويي 
ماهي: قطعه كوچك: قطعات 12*12  سانتيمتر مربع  قطعه متوسط: 1/5 برابر قطعه كوچك و قطعه بزرگ: 2 برابر قطعه كوچك

منبع : آموزشی ها